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02
06
2013

Anfängerkurs Lauftreff © AWO Ansselner Lauftreff

Asselner AWO-Lauftreff (DORTMUNDT-ASSELN) – Die GRR Lauftreff-Serie Nr. 58

By volker 0

German Road Races (GRR) begann mit dem Lauftreff Kuppingen die neue Serie über Lauftreffs "Lauftreffs in Deutschland" – der Lauftreff von "nebenan" – aber nicht jeder kennt "nebenan".

Die vorgestellten Lauftreffs können für den eigenen Treff ein Vorbild, ein Ideengeber oder auch ein Partner werden. Nicht die Grösse ist entscheidend, sondern die Aktivitäten, die Ideen und der langfristige Erfolg bis hin zur Nachwuchsarbeit.

Wenn Sie einen Lauftreff auch empfehlenswert finden, die wir veröffentlichen sollten, dann schreiben Sie uns doch einfach – danke im Voraus. 

Das GRR-website Team 

Die GRR Lauftreff-Serie 

Unsere Laufgruppen zielen zunächst auf bislang unsportliche Zeitgenossen, die es doch oder wieder einmal versuchen wollen, mindestens eine Stunde durchgehend zu laufen. Dies ist ein machbarer Weg, der mit Ausdauer und Willensstärke erreicht werden kann. Unsere Lauftreffs starten im Regelfall samstags um 09.00 Uhr ab Marie-Juchacz-Haus, Flegelstr. 42, und dienen als Trainingsmotivation und Orientierungshilfe beim wöchentlichen Training

Insgesamt solltest du mindestens drei Mal in der Woche trainieren, willst du wirklich einen sichtbaren Erfolg erzielen und gleichzeitig etwas für deine Gesundheit tun. Wichtig: immer einen trainingsfreien Tag zwischen den Übungseinheiten einplanen!

Vor dem Trainingsstart sollte klar sein, dass du
– gesundheitlich den sportlichen Herausforderungen gewachsen bist. Lasse dich vorher oder zumindest in den     

   nächsten Tagen ärztlich untersuchen. 
   Kenne deine gesundheitlichen Grenzen und überschreite sie nie!
– die richtige Ausrüstung besitzt wie sehr gute Laufschuhe (aus dem Fachgeschäft!), eine Pulsfrequenzuhr,  

  passende Laufbekleidung
– dich richtig ernährst (u.a. viel Flüssigkeit)
– du bei jedem Wetter (Ausnahme Gewitter, extreme Kälte oder Hitze sowie Glatteis) laufen kannst.


 Am 21.09.2013 startet der inzwischen 13. Lauftreff für Anfänger. Alle regelmäßigen Teilnehmer/innen des Anfänger-Lauftreffs erhalten nach Erreichen des Ziels neben einer Urkunde auch ein Funktions-Laufshirt. Es wäre schön, wenn wir alle dieses öfter beim Laufen tragen, damit wir auch in der Öffentlichkeit eine gute Figur machen.

Bei genügender Nachfrage werden wir jeweils im März/April und August/September neue Anfängerkurse anbieten. Dann können eure Lebensgefährten, Freunde oder Bekannte euch nacheifern!

 Hier nun die Ziele unserer Lauftreffs:

Anfänger:                                                                                              
In 13 – 14 Wochen wollen wir es schaffen, 1 Stunde ohne Unterbrechung zu laufen

Fortgeschrittene:                                                                                
– Steigerung des Laufvermögens auf bis zu 90 Minuten, Halbmarathon und Vollmarathon                           
– Stabilisierung des Laufvermögens und Training über alternative, auch etwas anspruchsvollere Strecken. 
   Der Start kann also auch mal an anderer Stelle sein.

Das Leistungsvermögen der Lauftreffmitglieder (z.B. Training für 10 oder 15 km sowie Halb- oder Vollmarathon) richtet sich nach den Interessen der Lauftreffteilnehmer/innen und wird in den verschiedenen Leistungsruppen III – I fortentwickelt.

Trainingszeiten:                                     
Detailierte Trainingszeiten siehe unten.

In 13 – 14 Wochen Läufer/in

 

Das Einsteigerprogramm für gewichtige Nichtläufer

 

 
 

Grundsätzlich:
Wenn Ihr noch nie gelaufen seid oder viel zu viel auf den Rippen habt, dann solltet Ihr die unten genanten Trainingspläne zunächst einmal nur abgehen. In diesen Zeitrahmen könnt Ihr dann unser Lauflern-Programm "Von Null auf 42-light" einbauen.

Ihr trainiert drei – bis viermal pro Woche jeweils 30 Minuten – nach 10 Wochen werdet Ihr in der Lage sein 20 Minuten am Stück zu laufen. Das ganze Geheimnis: In diesen Halbstundeneinheiten wechseln Ihr zwischen kurzen Lauf- und Gehintervallen, die Trainingsdosis wird Woche für Woche langsam und gelenkschonend heraufgesetzt.

Wichtig:
Ihr müsst darauf achten, dass Ihr langsam genug lauft, denn Ihr wisst ja: Wer mit hochrotem Kopf und hechelndem Atem läuft, macht etwas falsch!. Also hört auf Euren Körper, er kennt das Tempo, das Ihr gehen könnt. Sollte Euer Puls Euch mitteilen, dass das Laufen zu schnell ist, dann müsst Ihr das akzeptieren – dann walkt Ihr eben. Wie auch immer man beginnt, nach 10 Wochen ist man ein anderer Mensch!
Ebenso wichtig: Sprecht vorher mit Eurem Hausarzt, denn der kennt Euch mit am besten und kann sagen, was für Euch zu viel ist und was nicht.

 

 

Woche

Lauf-/Gehintervalle (in Minuten), 
mehrmals wiederholt

Gesamtlaufzeit (in Min.) min.

1

Laufen 1 Min., Gehen 2 Min. 

7

2

Laufen 2 Min., Gehen 2 Min.

10

3

Laufen 3, Gehen 2

12

4

Laufen 4, Gehen 2

16

5

Laufen 6, Gehen 1,5

18

6

Laufen 8, Gehen 1,5

20

7

Laufen 10, Gehen 1,5

22

8

Laufen 12, Gehen 1

25

9

Laufen 15, Gehen 1

30

10

Laufen 30

40


Danach:

–  min. 48 Minuten-Lauf über eine erweiterte Strecke 
–  min. 55 Minuten-Lauf über eine erneut erweiterte Strecke
–  Das Ziel: 1 Stunde durchgehend laufen ist erreicht
!

Datum

Ort / Treffpunkt

Zeit

Laufgruppe

Bemerkungen

immer samstags
(Gruppentrefftag!)

Marie-Juchacz-Haus, Flegelstr. 42*

09:00 Uhr

ca. 09:45 Uhr

– Alle / Anfängerlaufgruppe

– Alle Gruppen

Lauftreff-Gruppentraining sowie Anfängertraining

Ergänzungslauf zum Anfängertraining

 

Sonntags  
nur
 nach Absprache

Fitnesszentrum Medico, Wickede, Hildebrandstr. 7*

10:15 Uhr*

– Leistungsgruppen I + II 

individuell organisierte Treffs einzelner Laufgruppenteilnehmer/innen für Läufe über ca. 11 – 20 km 

 

Nur während der Anfänger-Laufkurse!
dienstags 
und donnerstags

Marie-Juchacz-Haus, Flegelstr. 42

19.00 Uhr*

ca 19.45 Uhr*

– Anfängerlaufgruppen bzw. 

– Leistungsgruppe II

Alle Läufer/innen der jeweiligenAnfängerlaufgruppen zur Vertiefung der am vorgehenden Samstag erlernten Trainingseinheit. Nach Abschluss des Anfängerlaufkurses erfolgt der weitere Aufbau in der Leistungsgruppe III. 

 

immer mittwochs
(alternativ auch mal dienstags)*

Marie-Juchacz-Haus, Flegelstr. 42*

19.00 Uhr*

– Leistungsgruppe II

Wir laufen im moderaten Tempo 10 – 15 km im Umfeld von Asseln

 

21.09.2013
Neuer Anfänger-Laufkurs startet

Marie-Juchacz-Haus, Flegelstr. 42

09.00 Uhr

Anfängerlaufgruppe

Start des 13. Anfänger-Laufkurses 
Anmeldung siehe Link unten.

 

                 

Jeweilige Detail-Infos dazu gibt es auf diesen Seiten der AWO-Homepage oder per Mail als wöchentlichen Newsletter: Anmeldung unter awoasseln@dokom.net  

Weitere Infos bei:

Norbert Roggenbach
Eschenwaldstr. 11
44319 Dortmund (Asseln)
Mail: awo-lauftreff@roggenbach-online.de

Internet: http://www.awo-asseln.de/page24.htm

Tel.: 0231 / 27 17 65
Mobil: 0172 / 1 75 18 49
Fax: 0231 / 27 17 74

author: volker

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